හොදට කන ගමන් බර අඩු කරන magic එක

අධික බර ,අධික තරබාරුව එහෙමත් නැතිනම් බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම කියන්නේ බොහෝ පිරිසකට තියෙන ලොකු ගැටළුවක් .ඉතින් මේ ගැටළුවට විසදුමක් විදියට කෑම පාලනය කරන්න ගොඩක් අය පෙළඹිලා ඉන්නවා .හැබැයි කෑම පාලනය කරන අය දන්නවා dieting තරම් වේදනාවක් මේ ලෝකේ තවත් නැහැ කියලා .මොකද ආස දෙයක් කන්න නැහැ ,බඩ පිරෙන්න කන්න නැහැ .අන්තිමට අඩු වුණ ඇඟකුත් නැහැ කෑව කෑමකුත් නැති වෙනවා .ඉතින් අද Share Care කියන්නේ හොදට කන ගමන් ඇඟ අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා .
සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශරීරයේ බර සෑදී ඇත්තේ ජලය, ප්‍රෝටීන්, මේදය, ලවණ හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්. ඒවා දේහ බරින් ප්‍රතිශතයක් විදිහට ගතහොත් ජලය – 64% ,ප්‍රෝටීන් – 16%, මේදය – 16% , ලවණ – 4% , කාබෝහයිඩ්‍රේට – 1% ආදී වශයෙන් වෙනවා.බොහෝ අය ශරීරයේ නිසි හැඩයක් නොමැතිව මහත් වී තරබාරු වී සිටින්නේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙන අනවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය නිසයි .

ඇඟේ බර අඩුකරනවා කියන්නේ මොකක්ද?

අපගේ ශරීරයේ බර අඩු වීම ආකාර කිහිපයකට සිදුවෙන්න පුලුවන්.
1.ශරීරයේ තැන්පත්ව තියෙන මේද ප්‍රතිශතය අඩු වීමෙන් ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා.
2.ශරීරයේ මාංශ පේෂී ක්ෂයවීම නිසා ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා.
3.ශරීරය විජලනයට පත්වීම නිසාත් සිරුරේ බර අඩු වෙනවා.
හැබැයි බර අඩු කරගන්න ඔබට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් හොදම විදිය ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා තියෙන අනවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය අඩු කරගැනීම විතරයි. ශරීරයේ පිරිපුන් බව සහ ලස්සන හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේෂී අවශ්‍ය වෙනවා. මෙම මාංශ පේෂී ක්ෂය වූ විට අනවශ්‍ය විදිහට කෙට්ටු වීම සිදුවෙනවා. එය අපේ රූපයට අලංකාරයක් වෙනුවට අවලස්සන බවක් එකතු කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අපි සිදුකළ යුත්තේ ශරීරයේ මාංශ පේෂි ක්ෂය නොකර එය වර්ධනය කරන ගමන් ශරීරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න එක.

මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන ආකාර

අපේ සිරුරේ තියෙන මේදය දහනය කිරීම ආකාර දෙකකට සිදු කරන්න පුළුවන් .

  • ආහාර පාලනය මඟින්
  • ව්‍යා‍යාම මඟින්
    අප ගන්නා ආහාර වල ජලය, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ලවණ, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස ප්‍රධාන පෝෂක සංඝටක 6 ක් පවතිනවා. ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වෙන්නේ වැඩිපුර මේදය සහිත ආහාර කෑවම විතරයි කියලා බොහෝ අය හිතුවත් ඇත්තටම ඒක එහෙම නෙවෙයි. අප ගන්නා ආහාර වල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, කියන සංඝටක වර්ග වල වැඩිපුර ශක්තිය(කැලරි) ශරීරයේ තැන්පත් කරගන්නෙත් මේදය විදිහටයි. එම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක් ආහාර වලින් කැලරි ලබාගත යුතුයි. නැතහොත් කලින් පැවසූ විදිහට එම අතිරික්ත ශක්තිය නොහොත් අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය ශරීරයේ මේදය ලෙස තැන්පත් වෙනවා.
    මේ විදිහට 70% ක් පමණ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට අප ගන්නා ආහාර ගොඩාක් වැදගත් වෙනවා. ඊට අමතරව ව්‍යායාමද වැදගත් .ඒත් හොඳට මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ තමයි ඔබේ ආහාර.

අනවශ්‍ය මේදය අඩුකරගන්නේ කොහොමද

ශරීරයේ තිබෙන අනවශ්‍ය මේදය දහනය කරන ප්‍රධාන ආකාරය තමයි ආහාර මඟින් ශරීරය තුළට කැලරි ලෙස ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව වැඩිපුර ශක්ති ප්‍රමාණයක් වැය කිරීම. අපිට මෙම ශක්ති ප්‍රමාණය වැය කිරීමට විවිධ වැඩපල වල යෙදෙමින් දවස ක්‍රියාශීලිව ගත කරන්න පුලුවන්. ඒ වගේම ව්‍යායාම කරන්නත් පුලුවන්. හැබයි ඔබ අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර මඟින් කැලරි ඔබේ ශරීරයට ලබාගත හොත් ඔබට වැඩිපුර ව්‍යායාම මඟින් එම කැලරි දහනය කිරීමට සිදු වෙනවා.
ඉතින් අපිට තියෙන කලබලයට නොකා නොබී, වැඩිපුර ව්‍යායාම කර කර ඉක්මණින්ම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කළොත් සිදුවෙන දේ තමයි ශරීරයේ මේදය අඩුවෙන ගමන් මාංශ පේෂි ද අඩු වෙන එක. එවිට ශරීරය දුර්වල වී විවිධ රෝගාබාධයන් ට ඔබව පහසුවෙන්ම ගොදුරු වෙන්න පුලුවන්. ඒක නිසා ඔබේ මහත අඩු කිරීම, බර අඩු කිරීම හරිම පරෙස්සමින් කළයුතු කාර්යයක් .සාමාන්‍යයෙන් අපි සතියට අඩු කරගන්න ඕනේ 500g සිට 1Kg ක ප්‍රමාණයක් පමණයි .

දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය

අපට දෛනිකව ලබා ගතයුතු කැලරි ප්‍රමාණය තියෙනවා .එය ස්ත්‍රී පුරුෂ බව, ශරීර බර, වයස, ක්‍රියාශිලි බව ආදී කාරණා මත රඳාපවතිනවා. ක්‍රියාශීලිත්වය අනුව සිරුරට දිනකට අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණය දළ වශයෙන් මෙසේ සඳහන් කරන්න පුලුවන්.

  • වෙහෙස මහන්සි වී වැඩකරන වැඩිහිටි පිරිමි කෙනෙකුට කිලෝ කැලරි 2700
  • එකම තැනක සිට වැඩ කරන ක්‍රියාශීලි නොවන පිරිමි කෙනෙකුට කිලෝ කැලරි 2200
  • වෙහෙස මහන්සි වී වැඩකරන වැඩිහිටි කාන්තාවකට කිලෝ කැලරි 2300
  • එකම තැනක සිට වැඩ කරන ක්‍රියාශීලි නොවන කාන්තාවකට කිලෝ කැලරි 2000

කිරලා මැනලා කන්නේ මෙහෙමයි

තරබාරුව මට්ටු කරන ප්‍රධානම රහස ඔබ අනුභව කරනා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා. කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම යනු ඔබ ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. නැතහොත් ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. විවිධ ආහාර වල අන්තර්ගත වන කැලරි ප්‍රමාණයන් එකිනෙකට වෙනස්. පිෂ්ඨය, මේදය ආදී දේ වල අන්තර්ගත වන කැලරි ප්‍රමාණය අනෙක් ඒවාට සාපේක්ෂව වැඩි යි. එම නිසා දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සිරුරට ලබා ගන්නා විට එමඟින් ඔබට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳවද ඔබට පොඩි දැනුමක් තිබිය යුතුමයි. එවිට සිරුරට අවශ්‍ය ඉතිරි කැලරි ප්‍රමාණය වෙනත් ආහාර වලින් ඔබට සපයාගත හැකියි. සාමාන්‍යයෙන් අප විසින් පිසූ ආහාර වලට එක් කරන පොල් කිරි, තෙල් ආදිය එතරම් ගණන් නොගත්තද ඒවා ද ආහාරයේ කැලරි වලට බලපෑමක් එල්ල කරනු ලබනවා.
නමුත් අධික ලෙස කෙට්ටු නොවී මහත අඩු කරගැනීමට නම් දෛනිකව සිරුරට අවශ්‍ය නියමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ලබාදිය යුතුයි. නීරෝගී පුද්ගලයෙකුට සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ප්‍රෝටීන් 50g ක් 60g ක් පමණ ප්‍රමාණවත් වුවත් ක්‍රියාශීලි අයෙකුට සිරුරේ බර 1kg ට ප්‍රෝටීන 1.5g ක් වන ලෙස එකතු කරගත යුතුයි.

ආහාරයට ගත යුත්තේ මොනවාද?

බඩගින්නේ නොසිට ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට නම් ඔබේ කෑම පිඟානෙ විශේෂ වෙනස්කම් කිහිපයක් විය යුතුයි. පළමු දේ තමයි කෑම පිඟානට වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකතු කරගන්න එක. ඒ වගේම කෑම පිඟානේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන එක.

  • කාබෝහයිඩ්‍රේට්
    කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීමේදී අපි දැන් එකතු කරගත යුත්තේ වෙනදා ලබාගත් සුපුරුදු සුදු බත්, පාන්, බනිස්, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු, කොත්තුරොටී, ෆ්‍රයිඩ්‍ රයිස්, කේක්, බිස්කට් ආදී සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරපාන නොව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයි. ඒවා නම්, ඇට වර්ග ,කව්පි, කඩල, මුං ඇට, රතු හාල්, එළවළු, පළතුරු ආදියයි.
  • මේදය
    මේදය ලෙස ලබාගත යුත්තේ ශරීරයට හිතකර මේදයයි. ඔබට ඒවා ඔමෙගා-3 (fish oil ,ටූනා, අලිගැටපේර, කජුමද, රටකජු, තල, තල තෙල්, කොට්ටං, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වැනි දේවල් වලින් ලබාගත හැකියි.
  • ප්‍රෝටීන
    ඔබට ප්‍රෝටීන ලබාගත හැකි ආහාර පාන වන්නේ කුකුළු මස්, සාමාන්‍යය මාළු ( බලයා, කෙළවල්ලා ), බිත්තර, කරවල, කිරි, පරිප්පු, කව්පි, කඩල, මුං ඇට, කජු, රට කජු, බෝංචි, මෑ කරල්, දඹල, සෝයා බෝංචි, වට්ටක්කා ඇට, කොට්ටං ඇට, පරළු පාන්, මුරුංගා, ඉස්සන් නිව්ඩු හාල්, තැම්බූ බඩ ඉරිඟු, බිම්මල්, ඕට්ස්, ග්‍රීක් යෝගට්, ආමන්ඩ් ඇට, පැළ කරන ලද ධාන්‍ය ඇට (මුං, කඩල, කව්පි, සෝයාමීට්, සමපෝෂ, කොස් ඇට, නිවිති, අලිගැටපේර, බ්‍රොකොලි මල්ගෝවා, අතු ගෝවා, බීන් කර්ඩ් (ටෝෆු), චියා බීජ ආදියයි.

මේවා කාලා බඩ පිරෙයි ද?

මෙම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමේදී මේවායේ තන්තුවල බහුලකම නිසා ඔබේ බඩගින්න ප්‍රමාද කරවනවා. එම නිසා වෙනදා මෙන් නිතර නිතර ඔබට ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ. තවද ඔබ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර ගැනීම නිසාත්, ගුණාත්මක මේදය ඔබේ සිරුරට එකතු වීම නිසාත් ඒවා මඟින් ද ඔබට බඩගිනි සෑදීම ප්‍රමාද කරවනවා.
ඒ වගේම ඔබ සිරුරට ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම නිසා ශරීරයේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. දැන් ඔබ ක්‍රියාශීලීව දවස ගතකරන විට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සිදුවන්නේ අපේ සිරුරේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේද පටකයෙන්. එම මේදය මෙසේ දහනය වීම නිසා ඔබේ ශරීරයේ ස්ථූල බව ටිකෙන් ටික අඩු වෙනවා.ඒ වගේම ආහාරයෙන් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩුවන විට ඇඟ තුළ නිපදවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය රුධිරයට නිදහස් වීමත් අඩු වෙනවා. මෙලෙස සිරුරට මුදා හැරෙන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය අඩුවීම නිසා සිරුරේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණයද අඩු වෙනවා.

මේ දේවලුත් කරන්න

  • හොඳට ජලය පානය කරන්න.
  • ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.(පැය 6ක් – 8ක් පමණ)
  • හැකිතරම් සැකසු ආහාර වලින් ඉවත් වී ස්වභාවික ආහාර වලට යොමු වන්න.
  • ව්‍යායාම වල නිරත වෙන්න
  • ශීත කළ ජලය වෙනුවට මද උණුසුම් ජලය පානය කරන්න
  • ආහාරයට පෙර උණුසුම් වතුර වීදුරුවක් පානය කරන්න
  • ආහාරයෙන් පසුව අඩුවෙන් ජලය පානය කර පැයකට පමණ පසු සිරිත් පරිදි ජලය පානය කරන්න
  • සුදු ලූණු බික් තුනක් පමණ දිනපතා ආහාරයට එක්කරගන්න

දැන් ඔබට සිතෙනවා ඇති බර අඩුකරගන්න ගිහින් සිදුවෙන්නේ මෙලෝ රහක් නැති කෑම කන්න තමයි කියලා. ඒත් එක සැරේටම මෙම වෙනස්කම් සිදුකරගැනීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබ ටිකෙන් ටික ඔබේ ආහාර පිඟාන මෙලෙස වෙනස් කරගන්න. ඒ සඳහා ඔබේ අධිෂ්ඨානය කැපවීම නම් අත්‍යාවශ්‍යමයි.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!